一、俯卧撑
锻炼肌群：能锻炼到上半身的所有肌肉。建议：窄距俯卧撑，锻炼胸部肌肉群。
1、宽距俯卧撑，锻炼臂部肌肉群，这是增加羽毛球发力力量的关键肌肉群。
2、分指俯卧撑，锻炼指力。羽毛球屈指发力可用到。注意：切勿勉强，以防手指受伤。
二、仰卧起坐
训练肌群：腹部肌群。作用：增加羽毛球腹部发力。保护腰部，预防腰腹损伤。
三、提腿画圈
作用：锻炼更多的腰腹肌肉与斜肌
四、俯卧两头起
训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、臀大肌 。锻炼方法：完全放松俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直。吸气，手臂和腿同时向上抬离地面，坚持3秒，呼气，归位。以此重复。
五、哑铃划船
训练肌群：背阔肌，肱二头肌、肱三头肌。如家中没有哑铃，用两瓶矿泉水即可。
六、负重抬脚
训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性。作用：可预防羽毛球运动中脚踝损伤。
七、负重手腕屈伸
此动作器材，也可以用两瓶矿泉水加凳子代替。
以上动作极为简单，无须器械，在家里即可完成。锻炼到的肌肉都是羽毛球需要的。这些基本的动作，对羽毛球发力来说，很重要。如果你能坚持下来，效果自现！锻炼强度：频率：每天；强度：自行设定强度，10个或20个为一组，一次几组；关键：坚持；原则：不求多，求坚持！
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